یکشنبه , 24 آذر 1398
صفحه اصلی / سلامتی / 13 نکته اثبات شده برای خواب بهتر در شب
خواب راحت و مناسب

13 نکته اثبات شده برای خواب بهتر در شب

خواب شبانه به اندازه یک رژیم غذایی سالم و ورزش منظم برای سلامتی اهمیت دارد. تحقیقات نشان میدهد خواب کم و نامناسب تاثیرات منفی فوری بر روی هورمونها، عملکرد بدن و مغز انسان دارد و ممکن است موجب افزایش وزن و خطر بیماری در انسان شود.

در مقابل خواب خوب میتواند به شما کمک کند کمتر بخورید، بهتر ورزش کنید و سالم تر بمانید.

پس اگر میخواهید بدنی سالم ، وزنی مناسب و اعصابی آرام داشته باشید ، خواب خوب یکی از بهترین شیوه هاست.

در اینجا 13 نکته مبتنی بر شواهد علمی را برای بهتر خوابیدن در شب ذکر میکنیم.

  1. مقدار روشنایی را در طول روز افزایش دهید
    بدن شما دارای یک ساعت طبیعی است که با نام ریتم شبانه روزی بدن شناخته میشود. این امر بر مغز ، بدن و هورمونهای شما تاثیر میگذارد و به بدن شما کمک میکند تا به موقع بیدار شوید و یا اینکه بدانید چه زمانی موقع خواب است.
    نور طبیعی خورشید یا روشنائی مصنوعی در طول روز به سالم نگه داشتن ریتم شبانه روزی بدن شما کمک میکند.
    به خصوص در افراد مبتلا به کم خوابی ، قرار گرفتن در معرض نور، باعث بهبود انرژی در طول روز و همچنین بهبود کیفیت و مدت خواب شبانه شما میشود.
  2. کاهش نور آبی در شب
    قرار گرفتن در معرض نور، در طول روز مفید است اما در طول شب اثری معکوس دارد. چرا که مغز شما را به این فکر می اندازد که هنوز روز است و همین باعث کاهش هورمونهایی مثل ملاتونین میشود که به شما در آرامش و خواب راحت کمک میکنند.
    نور آبی که وسایل الکترونیکی مانند گوشی های هوشمند و رایانه ساطع میکنند، از این نظر بدترین هستند. پس سعی کنید تماشای تلویزیون و استفاده از گوشی و رایانه را قبل از خواب متوقف کنید.
  3. کافئین مصرف نکنید
    کافئین فواید بی شماری دارد و میتواند باعث افزایش تمرکز، آرامش اعصاب و افزایش انرژی بدن شود؛ اما با این حال هنگامی که در اواخر روز (6 ساعت قبل از خواب) مصرف شود، سیستم عصبی بدن شما را تحریک میکند و از آرام و ریلکس شدن بدن شما در شب جلوگیری کرده و کیفیت خواب شما را بدتر کند. بنابراین از شش ساعت قبل از خواب از مصرف نوشیدندی های کافئینه خودداری کنید.
  4. چرت های نامنظم در طول روز را کاهش دهید
    چرت زدن کوتاه در طول روز میتواند باعث رفع خستگی بدن و بهبود عملکرد مغز در طول روز شود. اما چرت زدن های نامنظم و خوابیدن طولانی در طول روز ساعت داخلی بدن شما رو گیج میکند و باعث عدم احساس خواب آلودگی در طول شب میشود.
  5. الگوی خواب منظم داشته باشید
    ریتم شبانه روزی بدن شما بر روی یک حلقه تنظیم شده است که با طلوع و غروب خورشید خود را تنظیم میکند. الگوی خواب نامنظم ریتم شبانه روزی بدن شما را تغییر میدهد. سعی کنید وارد یک چرحه منظم خواب شوید. مخصوصا در آخر هفته در صورت امکان، سعی کنید در ساعات مشابه به رخت خواب بروید.
  6. مکمل ملاتونین مصرف کنید
    ملاتونین یک هورمون خواب است که به مغز شما میگوید چه زمان وقت استراحت و رفتن به رخت خواب است. این مکمل ها اغلب برای درمان بی خوابی استفاده میشود. مخصوصا هنگام مسافرت و تنظیم بدن با منطقه زمانی جدید و تغییر ریتم شبانه روزی میتواند مفید باشد. البته قبل از استفاده حتما با پزشک متخصص مشورت انجام دهید تا در صورت لزوم، میزان مصرف را برایتان مشخص کند.
  7. الکل مصرف نکنید
    مصرف الکل به ویژه قبل از خواب تولید ملاتونین در شب را کاهش داده و منجر به اخلال در خواب میشود.
  8. محیط مناسب برای خواب فراهم کنید
    داشتن محیط خواب آرام ، با دمای مناسب، و به دور از سر و صدا و نورهای مزاحم، تاثیری بسباری در راحت خوابیدن شما خواهد داشت.
  9. مصرف غذا و مایعات را قبل از خواب کاهش دهید
    مصرف یک وعده غذایی سنگین قبل از خواب، میتواند باعث اختلال در خواب شما شود. همچنین نوشیدن مقدار زیادی مایعات قبل از خواب منجر به داشتن احساس ادرار در حین خواب شده وهمین روی کیفیت خواب شما تاثیرگذار خواهد بود.
  10. ذهن خود را آرام کنید
    داشتن ارامش ذهنی و فکری آرام قبل از خواب ، بسیار مهم است. تکنیکهای آرامش قبل از خواب مانند ماساژ بدنی، خواندن کتاب، حمام گرم و گوش دادن به موسیقی ملایم، در خوب و راحت خوابیدن شما بسیار موثر خواهد بود.
  11. اختلالات خواب را درمان کنید
    یکی از مشکلات رایج، آپنه خواب است که باعث تنفس بد و غیر طبیعی میشود. همیچنین حرکت در خواب و سایر اختلالات حین خواب باید توسط پزشک متخصص درمان شود تا خوابی راحت و آسوده داشته باشید.
  12. رخت خواب راحت داشته باشید
    رختخواب نامناسب و بی کیفیت علاوه بر ایجاد مشکلاتی برای ستون فقرات مثل درد کمر، شانه و گردن، باعث بدخوابی شما نیزمیشود. لذا داشتن رخت خواب مناسب و با کیفیت، باعث راحت خوابیدن شما خواهد شد.
  13. به طور منظم ورزش کنید اما نه قبل از خواب
    ورزش یکی از بهترین راه های تامین سلامتی بدن است و باعث میشود بدنی سالم و خوابی راحت را تجربه کنید. اما انجام ورزش در ساعات قبل از خواب باعث افزایش هوشیاری و عدم احساس خواب آلودگی در بدن میشود.

نتیجه گیری :

خواب آرام و کافی، ضامن سلامتی ذهن و بدن شما خواهد بود و باعث خواهد شد کمتر در معرض بیماریهای مختلف قلبی، روانی و همچنین چاقی شوید. علاوه بر آن خواب خوب قدرت عملکرد ذهن شما را نیز بیشتر کرده و توان تمرکز و بهره وری ذهن شما رو بهبود میبخشد. لذا توجه به این مساله و رعایت مواردی که منجر به داشتن خواب آرام و باکیفیت میشود را در اولویت خود قرار دهید.

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *