یکشنبه , 24 آذر 1398
صفحه اصلی / سلامتی / چگونه در کوتاهترین زمان، وزن خود را کم کنیم: 3 گام ساده و علمی برای کاهش وزن
کاهش وزن

چگونه در کوتاهترین زمان، وزن خود را کم کنیم: 3 گام ساده و علمی برای کاهش وزن

راه های زیادی برای کاهش وزن سریع وجود دارد. هرچند بسیاری از این روش ها باعث گرسنگی و نارضایتی شما خواهد شد. اگر  فاقد اراده ای آهنین باشید، سرانجام گرسنگی باعث خواهد شد که تمامی این برنامه ها و رژیم های لاغری را رها کنید. ولی روشی که در این مقاله توصیه می شود دارای ویژگی های زیر می باشد:

* اشتهای شما را به طور چشمگیری کاهش می دهد

*  بدون اینکه احساس گرسنگی نمایید باعث کاهش وزن سریع شما می شود

* همچنین، باعث بهبود سلامت سوخت و ساز (متابولیسم) در بدن شما می شود.

ما برای شما 3 مرحله ساده را برای کاهش سریع وزن ارائه می کنیم.

1. قند و نشاسته مصرفی خود را کاهش دهید

مهمترین بخش این برنامه این است که میزان قند و نشاسته (کربوهیدارت ها) را در رژیم غذایی خود کم کنید. وقتی که این کار را انجام دهید، اشتهای شما کاهش خواهد یافت و در نهایت منجر به این می شود که کالری کمتری مصرف کنید. حالا به جای سوزاند کربوهیدرات ها برای تولید انرژی، بدن ما از چربی های ذخیره شده استفاده خواهد کرد. یکی از فواید دیگر کاهش کربوهیدرات مصرفی، این است که میزان انسولین را کاهش داده و باعث می شود که کلیه های شما، سدیم و آب اضافی را از بدنتان خارج نماید. این فرایند نیز باعث کاهش نفخ و همچنین کاهش وزن ناشی از آب اضافی در بدن خواهد شد.

اگر این روش را انجام دهید، ممکن است در هفته اول، کاهش وزن شما 10 پوند (4.5 کیلوگرم) یا بیشتر از آن باشد که این کاهش وزن، هم ناشی از کاهش چربی و هم کاهش اب از بدن شما خواهد بود.

نمودار زیر حاصل یک مطالعه می باشد که در آن رژیم های غذایی با کربوهیدرات کم و چربی پایین در زنان دارای اضافه وزن یا چاق مورد مقایسه قرار گرفته است.

طبق این نمودار، گروه دارای رژیم غذایی با کربوهیدرات تا زمانی که سیر شوند، غذا می خورند در حالی که گروه با رژیم غذایی کم چرب، محدودیت کالری داشته و گرسنه هستند. بنابراین، اگر میزان کربوهیدرات ها را کاهش دهید، به طور اتوماتیک غذاهایی با کالری کمتر دریافت خواهید کرد، بدن اینکه گرسنه بمانید.

خلاصه: حذف قند و نشاسته از رژیم غذایی، اشتهای شما را کاهش داده، سطح انسولین را کم کرده و بدون احساس گرسنگی باعث کاهش وزن شما خواهد شد.

2. پروتئین، چربی و سبزیجات بخورید

هر یک از وعده های غذایی شما باید شامل یک منبع پروتئینی، یک منبع چربی و سبزیجات با کربوهیدرات پایین باشد. تهیه وعده های غذایی بر طبق این دستور ، خود بخود میزان کربوهیدرات مصرفی شما را به میزان توصیه شده یعنی 20 تا 50 گرم در روز خواهد رساند.

منابع پروتئین:
گوشت: گوشت گاو، مرغ، گوشت بره و غیره
ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، قزل آلا، میگو و غیره
تخم مرغ: که بهتر است همراه با زرده اش مصرف شود.

مصرف مقادیر زیاد پروتئین، میزان سوخت وساز روزانه را 80 تا 100 کالری افزایش می دهد. رژیم های غذایی حاوی پروتئین بالا، همچنین می تواند ولع و میل شدید به غذا را به میزان 60 درصد و میل به خوردن غذا در شب را تا 50 درصد کاهش داده و شما را تا اندازه ای سیر کند که خودبخود روزانه 441 کالری کمتر از همیشه مصرف کنید. که این اتفاق فقط با اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی شما خواهد افتاد.

وقتی نوبت کاهه وزن می رسد، پروتئین، گل سر سبد رژیم غذایی شما خواهد بود.

سبزیجات زیر دارای کربوهیدرات پایین هستند:

کلم بروکلی
گل کلم
اسفناج
گوجه فرنگی
کلم پیچ
کلم بروکسل
کلم
برگ چغندر
کاهو
خیار
و …

از اینکه بشقاب خود را با این سبزیجات پر کنید نترسید. شما می توانید مقادیر زیادی از این سیزیجات را در طول روز مصرف کنید و مطمئن باشد میزان کالری آنها بیشتر از 20 تا 50 کالری نخواهید شد.

رژیم های غذایی که عمدتا بر پایه گوشت و سبزیجات باشد، حاوی تمام فیبرها، ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز برای سلامتی شما خواهد بود.

منابع چربی:
روغن زیتون
روغن نارگیل
روغن آووکادو
کره

روزانه 2 تا 3 وعده غذا بخورید. اگر هنگام عصر گرسنه شدید، وعده چهارم را نیز اضافه کنید. از خوردن چربی ها نهراسید زیرا اگر بخواهید از غذاهایی که هم کم چرب و هم کم کالری باشند تغذیه نمایید، برنامه کاهش وزن شما با شکست مواجه خواهد شد؛ بعلاوه، باعث ناراحتی و بیماری شما شده و در نهایت شما را وادار به دست کشیدن از برنامه کاهش وزن خواهد نمود.

خلاصه:

هر وعده غذایی خود را با منابع پروتئینی، چربی و سبزیجات شکل دهید. این کار باعث می شود که میزان مصرف کربوهیدرات شما به میزان توصیه شده یعنی 20 تا 50 گرم در روز رسیده و میزان گرسنگی را در شما تا حد چشمگیری کاهش دهد.

3. هفته ای سه بار وزنه بزنید

در این برنامه کاهش وزن نیازی نیست که ورزش کنید ولی توصیه می شود این کار را انجام دهید. بهترین راه ورزش کردن هم این است که هفته ای سه بار به  باشگاه بروید، خود را گرم کنید و مقداری تمرین وزنه انجام دهید. اگر اولین باری است که به باشگاه می روید از مربی بخواهید که شما را راهنمایی کند. شما با برداشتن وزنه ها کالری بسیار زیادی را می سوزانید و از کاهش متابولیسم بدنتان که از عوارض جانبی معمول در کاهش وزن است، جلوگیری می کنید.

مطالعات بر روی رژیم های غذایی دارای کربوهیدرات کم ، نشان داده است که شما همزمان با کاهش چشمگیر میزان چربی در بدنتان، حتی قادر به عضله سازی نیز خواهید بود. اگر علاقه ای به کار با وزنه ندارید، چند فعالیت هوازی مثل پیاده روی، دوی آهسته، دویدن سریع، دوچرخه سواری و یا شنا نیز کافی خواهد بود.

خلاصه: بهتر است که تعدادی از تمرینات و حرکات مقاومتی مثل کار با وزنه را انجام دید. اگر تمایلی به این کار ندارید، ورزش های هوازی نیز موثر خواهند بود.

برنامه اختیاری: هر هفته یک بار غذاهای دارای کروهیدرات بخورید

شما می توانید در هر هفته، یک روز، رژیم غذایی را کنار بگذارید و کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید.  بیشتر افراد، روز تعطیل یعنی جمعه ها را برای این کار ترجیح می دهند. مهم است که در این وعده غذایی نیز از منابعی از کربوهیدرات های سالم مثل جو دوسر، برنج، کینوا، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، میوه و غیره بهره ببرید. فقط همین یک روز را از کربوهیدرات تغذیه کنید. اگر شروع به افزایش تعداد این روزهای بدون رژیم غذایی در هفته نمایید، در این برنامه کاهش وزن، موفقیتی نصیب شما نخواهد شد. اگر باید غذایی بخورید که در این برنامه جایی ندارد، این کار را در همان یک روز تعطیلی انجام دهید. توجه داشته باشید  که این غذاهای خارج از برنامه و روزهای تعطیل با غذاهای پر از کربوهیدرات، در این روش کاهش وزن، وجب و یا ضروری نیستند؛ ولی انجام آن می تواند برخی از هورمون های سوزاننده چربی نظیر لپتین و تیروئید را افزایش دهد. شما مقداری افزایش وزن در طول این روز تغذیه آزاد، خواهی داشت ولی بیشتر آن به خاطر وزن آب است و طی یکی دو روز آینده آن را از دست خواهید داد.

خلاصه: داشتن یک روز با تغذیه آزاد در هر هفته، کاملا پذیرفته شده و قابل قبول می باشد، اگرچه نیازی به آن نیست.

در مورد کالری ها و پروتئین ها چه کنیم؟

تا زمانی که به رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پر از پروتئین و چربی و سبزیجات بدون کربوهیدرات پایبند هستید نیازی به شمارش کالری های مصرفی خود ندارید. هرچند اگر واقعاً قصد شمارش آنها را داشته باشید، ابزار زیادی برای این کار وجود دارند که با استفاده از آنها شما قادر خواهید بود که شمار کالری های مصرفی خود را داشته باشید. هدف اصلی این برنامه، حفظ میزان کربوهیدرات مصرفی به میزان کمتر از 20 تا 50 گرم در روز و دریافت کالری از پروتئین ها و چربی ها می باشد.

10 تکنیک کاهش وزن که برنامه شما را راحت تر و سریعتر خواهد کرد:

1. صبحانه ای سرشار از پروتئین مصرف نمایید. ثابت شده است که مصرف صبحانه ای با میزان پروتئین بالا باعث کاهش ولع و نیز کاهش کالری دریافتی روزانه خواهد شد.

2. از نوشیدن نوشیدنی های شیرین و آب میوه پرهیز کنید. این دو مورد، چاق کننده ترین چیزهایی هستند که می توانید وارد بدن خود کنید، و اجتناب از آنها به کاهش وزن تان کمک خواهد کرد.

3. نیم ساعت قبل از صرف غذا آب بنوشید. طبق یک مطالعه مشاهده شده است که نوشیدن آب نیم ساعت قبل از صرف غذا کاهش وزن را در طول سه ماه، 44 درصد افزایش می دهد.

4. غذاهای مناسب برای کاهش وزن را انتخاب نمایید. بعضی از غذاها برای کاهش چربی بسیار مفید هستند.

5. فیبرهای محلول مصرف کنید. مطالعات نشان داده اند که فیبرهای محلول ممکن است چربی به ویژه چربی های ناحیه شکمی را کاهش دهد. مکمل های فیبری مثل گلوکومانان نیز می توانند کمک کننده باشند.

6. چای یا قهوه بنوشید. اگر اهل چای و قهوه هستید، تا جایی که دلتان می خواهد می توانید بنوشید چون کافئین موجود در آنها متابولیسم شما را 3 تا 11 درصد افزایش می دهد.

7. اکثرا از غذاهای کامل و فراوری نشده استفاده کنید. اکثر رژیم غذایی شما بر پایه غذاهای کامل می باشد. این گونه غذاها سالمتر و سیر کننده تر بوده و احتمال کمی دارد که منجر به پر خوری شوند.

8. غذای خود را به آرامی بخورید. کسانی که غذاها را سریع می خورند در طول زمان، دچار اضافه وزن بیشتری می شوند. آرام آوردن غذاها احساس سیری بیشتری به شما می دهد و هورمون های موثر در کاهش وزن را افزایش می دهد.

9. هر روز خود را وزن کنید. مطالعات نشان داده اند که افرادی که روزانه خود را وزن می کنند احتمال بیشتری دارد که وزن خود را کم و این روند کاهش وزن را مدت بیشتری حفظ کنند.

10. شب ها خوب بخوابید. خواب ناکافی و یا بد یکی از قویترین فاکتورهای خطر برای افزایش وزن است پس مهم است که مراقب خواب خود باشید.

با چه سرعتی وزن کم می کنید؟( سایر فواید)

شما می توانید انتظار 2 تا 4.5 کیلو ( و یا گاهی بیشتر از آن) کاهش وزن را در هفته اول داشته باشید پس بعد از آن نیز برنامه خود را ادامه دهید. اگر بار اولی است که رژیم غذایی می گیرید، احتمالا کاهش وزن شما سریعتر خواهد بود. بیشترین وزنی که باید از دست بدهید، در مدت کمتری یعنی سریعتر از دست خواهید داد.

طی چند روز اول ممکن است احساس عجیبی داشته باشید. بدن شما در تمام طول عمر خود عادت به سوزاندن کربوهیدرات داشته است، پس کمی طول می کشد تا به سوزاندن چربی ها عادت کند. به این حالت ” ناراحتی ناشی از کربوهیدرات کم” یا ” کتو” گفته می شود و معمولا طی چند روز پایان می پذیرد. افزودن نمک بیشتری به غذا می تواند در این مورد به شما کمک کند. بعد از چند روز اول، بیشتر افراد اظهار کرده اند که حالشان بهتر شده است در حالی که حی انرژی آنها بیشتر از قبل شده است. علی رغم سالها حملات ضد چربی، رژیم غذایی کم کربوهیدرات همچنین سلامتی شما را در بسیاری از جهات بهبود خواهد بخشید:

قندخون: در این رژیم غذایی قند خون تمایل به کاهش دارد.
تری گلیسیرید: تمایل به کاهش دارد.
LDL: یا کلسترول بد کاهش می یابد.
HDL: یا کلسترول خوب افزایش می یابد.
فشار خون به طور چشمگیری بهبود می یابد.

مهمتر از همه اینکه به نظر می رسد ادامه این نوع رژیم غذایی به سادگی رژیم های غذایی کم چربی می باشد.

نیازی نیست که برای کاهش وزن از گرسنگی بمیرید!

اگر مشکل پزشکی یا بیماری خاصی دارید قبل از هر گونه تغییر در رژیم غذایی خود با پزشک خود مشورت کنید زیرا ممکن است این برنامه، نیاز شما را به داروهایتان کمتر کند. به خاطر کاهش کربوهیدرات ها و میزان انسولین، شما محیط هورمونی را تغییر می دهید و بدن و مغز خود را مجبور به کاهش وزن می نمایید. این امر منجر به کاهش واضح در اشتها و گرسنگی می شود و با این کار باعث حذف دلیل اصلی شکست روش های متداول کاهش وزن می گردد.

ثابت شده است که این روش، منجر به کاهش وزن به میزان 2 تا 3 برابر بیشتر از رژیم های کم چربی و یا رژیم هایی با کالری دریافتی محدود، خواهد شد. یکی دیگر از فواید بسیار عالی برای افرادی که در کاهش وزن عجله دارند این است که  یک تغییر کوچک اولیه می تواند منجر به یک تغییر بزرگ حتی پس از گذشت فقط یک روز شود.

 

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *